Усім падабаюцца прыгожыя і стройныя цела. Мы заўсёды зайздросцім прыгожаму чалавеку са спартыўнай фігурай. Не варта ўсё спісваць на генетыку. Чалавек сам стварае сваё цела!
У гэтым артыкуле даступна апісаны самыя папулярныя і эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў.
Анатамічныя асаблівасці цягліц пярэдняй паверхні жывата
Перш чым перайсці да практыкаванняў, трэба ведаць галоўныя анатамічныя асаблівасці і функцыі груп цягліц у зоне жывата і бакоў. Уздоўж белай лініі жывата знаходзіцца прамая мышца.
Гэта цягліца адказвае за запаветныя кубікі прэса. У бок ад прамой мышцы жывата ляжаць адзін на адным вонкавая і ўнутраная касыя мышцы. Менавіта прапрацоўка гэтых цягліц дазволіць паменшыць талію і прыбраць непатрэбныя «вушкі» над джынсамі.
Важна ведаць!
Любая трэніроўка абавязкова пачынаецца з размінкі і разагрэву вашага цела. Гэта паскорыць метабалізм (абмен рэчываў) арганізма і падрыхтуе мышцы для трэніроўкі.
Размінка вельмі важная, бо яна перашкаджае атрыманню траўмаў. Трэба выдаткаваць усяго пару хвілін і зрабіць:
- Марш на адным месцы, высока прыўздымаючы сцягно на працягу 45-60 секунд. Лепш рабіць у максімальным тэмпе.
- Бег трушком на месцы 1-2 хвіліны. Імітацыя бегу ў невялікім тэмпе дазволіць паскорыць кровазварот ва ўсім арганізме.
- Махі рукамі перад сабой да адчування сагравальнага палення ў плячах.
Фізічныя практыкаванні для пахудання жывата
Кожны чалавек аднойчы пампаваў прэс і марыў пра кубіках. На вялікі жаль трэба заўважыць, што не ўсе практыкаванні аднолькава эфектыўныя. Для кожнага практыкаванні ёсьць сваё месца ў праграме трэніроўкі і свой патрэбны тэмп і тэхніка.
Памылка чалавека, які выбірае практыкаванне для прэса, заключаецца ў выбары больш складанага і вычварнага практыкаванні. Гэта няправільна, паколькі часам самае простае і вядомае практыкаванне мае лепшы эфект, чым два новых.
Такім чынам, вось якія практыкаванні трэба рабіць для пахудання жывата:
- Павароты тулава на падлозе.Лежачы на спіне, размясціць рукі за галавой. Падняць ногі ў паветра і сагнуць іх у каленях. Пры гэтым сцягна павінны знаходзіцца вертыкальна. На выдыху падымаць локаць да процілеглага калена па чарзе 12-17 раз. Такое практыкаванне задзейнічае бакавыя мышцы жывата.
- Скручванне тулава.Лежачы на спіне сагнуць ногі. Рукі за галаву. На выдыху адрываць лапаткі ад падлогі пры гэтым захоўваючы становішча локцяў у бок. Прыўздымаць лапаткі трэба акругляючы спіну. Рабіць па 15-17 паўтораў. Пасля ўтрымліваць тулава ў сагнутай становішчы 20-25 секунд. Такі дадатак дазволіць узмацніць эфект ад практыкаванні і паскорыць працэс пахудання.
- уздымаў і скручвання тулава на лаве.Для таго каб зрабіць гэта практыкаванне патрэбна лаўка або крэсла. Лежачы на спіне, пакладзеце галёнкі на крэсла. Пры гэтым становішчы калені павінны глядзець уверх. Рукі ў становішчы за галавой, локці глядзяць у бок. Адрывайце лапаткі ад падлогі, захоўваючы становішча локцяў. Пасля 20-30 паўтораў працягваем практыкаванне, шляхам скручвання, дакранаючыся правым локцем левага калена і левым локцем правага па чарзе.
- Пад'ём ног на лаве.Гэта практыкаванне задзейнічае ніжнія аддзелы прамой мышцы жывата (ніжнія кубікі). Каб пачаць гэта практыкаванне прысядзьце на край крэсла або лаўкі. Абапрыцеся рукамі ззаду. Пакладзеце прамыя ногі наперадзе на падлогу. Падымайце ногі, згінаючы іх у коленном суставе, імкнучыся дастаць каленамі да плечавых суставаў.
Комплекс практыкаванняў для пахудання жывата, бакоў, сцёгнаў і ягадзіц
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата, бакоў і ляшек выглядаюць ткі чынам:
- «Яшчарка».Практыкаванне задзейнічае мышцы жывата, ягадзіц, спіны і ў малой ступені рук. Седзячы на падлозе, рукі ззаду. Падымаць ягадзіцы як мага вышэй над падлогай, прагінаючыся ў спіне. Пры гэтым галава закідаецца таму. Ногі трымаць роўнымі. Для палягчэння практыкаванні можна рукі паставіць далей ад ягадзіц, але варта адзначыць, што чым бліжэй рукі да ягадзіц, тым больш напружваюцца мышцы.
- "Нажніцы".Седзячы на падлозе, спіна роўная. Рукі ва ўпоры ззаду. Падняць ногі на 45 градусаў над падлогай. Ўтрымліваць 10 секунд. Пасля, не апускаючы ногі, разводзіць і зводзіць іх у плыні 15-25 секунд. Практыкаванне пажадана рабіць са спіной у становішчы лёгкага нахілу таму. Гэта дасць максімальную нагрузку на праблемныя мышцы жывата і сцёгнаў. Чым ніжэй нахіл спіны і менш кут паміж падлогай і нагамі, тым вышэй складанасць практыкаванні.
- Пад'ём каленаў ў становішчы ўпора лежачы.Трэніроўка задзейнічае мышцы тулава і ніжніх канечнасцяў. Стоячы ў становішчы ўпор лежачы (стойка як у практыкаванні адцісканні), спіна роўная, падымаць кожнае калена па чарзе да жывата максімальна высока спачатку імкнучыся да аднайменнага плячы максімальную колькасць паўтораў. Потым да рознаіменных плячы максімальную колькасць паўтораў.
Практыкаванні са спартовым інвентаром справядліва лічацца больш эфектыўна і цікавей у выкананні.
Заняткі з хулахупам падыдуць для дзяўчат любога ўзросту. Яны вельмі простыя ў выкананні і досыць эфектыўныя нават у хатніх умовах.
Не абавязкова набываць дарагія трэнажорныя ўстаноўкі для трэніроўкі цягліц тулава і сцёгнаў. Досыць купіць гімнастычны абруч або хулахуп і сістэматычна рабіць ніжэй пералічаныя практыкаванні.
- Нахілы.Элементарнае практыкаванне, якое актывізуе касыя мышцы жывата, вонкавую зубчастую мышцу і межрёберные мышцы. Сістэматычная трэніроўка гэтай групы цягліц дазволіць значна паменшыць талію і зрабіць сілуэт фігуры больш спартовай. Нахілы наперад варта рабіць з ідэальна роўнай спінай. Гэта будзе напружваць мышцы ўздоўж пазваночніка, адказныя за роўную выправу. Выкананне: стоячы на падлозе. Ногі злёгку паасобку. Прамыя рукі трымаюць хулахуп над галавой. Стараючыся не рухаць тазам, выконваем нахілы ва ўсе 4 бакі. Па 12-17 паўтораў у абодва бакі.
- Павароты.Такое практыкаванне акцэнтуе нагрузку на касыя ўнутраныя і вонкавыя мышцы жывата. Бо трэба ўтрымліваць таз нерухома ўключаюцца мышцы ягадзіц і сцёгнаў. Ногі паставіць шырока. Рукі трымаюць хулахуп наперадзе на ўзроўні грудзей. Ня рухаючы тазам, на рахунак 1 паварочваецца направа з абручом, на рахунак 2 - у зыходнае становішча. Ня чаргуем боку. Спачатку робім 13 паўтораў ў адзін бок, потым аналагічнае колькасць у іншы бок.
- Махі нагамі.Дадзенае практыкаванне задзейнічае максімальную колькасць груп цягліц: мышцы спіны, ног, рук, жывата. Выкананне: стоячы на падлозе. Рукі уверсе трымаюць хула-хуп. Стараючыся трымаць не рухома спіну, робім махі нагамі на 60-90 градусаў наперад, у бок, назад. Нагамі па чарзе па 12-22 паўтораў у абодва бакі.
Наступнае практыкаванне - з гантэлямі (у хатніх умовах гантэлі можна замяніць любы цяжкай рэччу патрэбнай вагі).
Прысяданні - самае лепшае практыкаванне для нагрузкі на ягадзічныя мышцы і цягліц сцёгнаў. Узяць гантэлі ў рукі. З становішча стоячы крочым наперад правай нагой. І прысаджваецца так, каб левае калена закранула падлогі, а кут у коленном суставе правай нагі, быў ня менш за 90 градусаў (гэта бяспечны кут пры нагрузцы на коленный сустаў). Паўтараем па чарзе для абедзвюх ног 13 разоў.
Далей прыступаем да заняткаў з мячом. Самым лепшым практыкаваннем з мячом, якое трэніруе ўсе групы цягліц нашага арганізма, з'яўляецца «самалёцікаў на мячы».
Вялікую нагрузку пры выкананні дадзенага практыкаванні атрымліваюць цягліца ягадзіц, жывата і спіны. Яно павысіць тонус вашага арганізма і дакладна палепшыць ваш настрой, так як сумным - гэта практыкаванне дакладна не назавеш.
«самалёцікаў на мячы»: мяч размесціце на роўнай паверхні. Кладзецеся жыватом на мяч, прытрымліваючыся рукамі і нагамі за падлогу.
Калі прынялі зручную позу, паспрабуйце адначасова адарваць рукі і ногі ад падлогі. Пры гэтым важна, каб усё тулава і канечнасці былі на адным узроўні. Трымаем гэта становішча прыкладна 30 сек.
Дыхальныя практыкаванні для пахудання жывата ў хатніх умовах
- Дыханне дыяфрагмай(дыханне з дапамогай жывата) - гэта падрыхтоўчае практыкаванне да наступнага пункта. Яно падрыхтуе вашыя мышцы да нагрузкі і прадухіліць сутаргавыя рэакцыі ад перанапружання. Выкананне: на ўдыху выпінаць жывот, на выдыху ўцягваеце жывот ў сябе, выціскаючы паветра з арганізма.
- Вакуум- гэта ўніверсальнае практыкаванне для павышэння пругкасці вашай фігуры, а таксама для памяншэння аб'ёму таліі. Такое дзеянне можна выконваць не толькі дома, але ў любы час на працы. Яно робіцца ў становішчы лежачы, стоячы, седзячы, а таксама на карачках (самы цяжкі варыянт). Тэхніка выканання досыць простая. Прымаем патрэбную позу. Робім ўдых і на выдыху уцягваны жывот ў сябе, затрымаеце дыханне на працягу пары секунд на пачатковым этапе. Заняткі пачынайце з 1 разу ў дзень і павялічвайце колькасць і працягласць па жаданні.
Саветы трэнераў і дыетолагаў для эфектыўнага пахудання жывата
Адклад лішняга тлушчу на жываце заўсёды было праблемай для мужчын і жанчын любога ўзросту. Лішнія калорыі адразу адкладаюцца чаму - то менавіта там.
Для таго каб трымаць сябе ў форме і да вясенне-летняга сезону выглядаць прывабна трэба пачынаць трэніравацца як мінімум за 4-6 месяцаў. Схуднець канкрэтна ў пэўнай зоне наш арганізм не ў стане.
Мы скідаем лішнія кілаграмы паступова і раўнамерна з усіх аддзелаў арганізма. Таму вашыя трэніроўкі павінны ўключаць у сябе сілавыя і аэробныя нагрузкі на ўсё цела.
А ў канцы трэніроўкі зрабіць мэтавыя практыкаванні на праблемныя зоны. Трэніроўкі лепш рабіць некалькі разоў на тыдзень на працягу паўтары гадзін.
Для ўзмацнення эфекту заняткаў паспрабуйце змяніць сваё харчаванне. За 2 гадзіны да трэніроўкі, лепш ужываць складаныя вугляводы (адварныя крупы), а бялковую ежу (адварное мяса, яйка) праз 90 хвілін пасля заняткі.
Больш піце простай вады, як падчас трэніроўкі, так і па-за яе. Паменшыце ужыванне мучных і салодкіх вырабаў.
Паспрабуйце выключыць ўжыванне газаваных і салодкіх напояў. Перамесціце асноўны прыём ежы ў першую палову дня.
Схуднець можна! Калі вы на самой справе хочаце гэтага, поспех будзе заўсёды з вамі. Любіце сябе, і навакольныя таксама будуць улюбляцца ў вас!